Na busca incessante por otimizar nosso desempenho atlético, maximizar os resultados do treinamento e alcançar nosso melhor físico, muitas vezes nos deparamos com o vasto mundo dos suplementos alimentares. Esse mercado, repleto de promessas tentadoras e soluções rápidas, pode ser um labirinto confuso e desafiador de navegar. A pergunta persiste: quais suplementos realmente merecem nosso investimento, tempo e confiança?
Este artigo tem como objetivo lançar luz sobre as escolhas mais inteligentes e fundamentadas de suplementos que podem, de fato, impulsionar seus esforços e potencializar seus resultados. Baseado em pesquisas sólidas e evidências científicas, exploraremos os suplementos que resistiram ao escrutínio da investigação e se destacam como parceiros valiosos em nossa jornada de saúde e fitness.
Desvendando o Mistério: A Importância da Escolha Certa
Antes de mergulharmos nas opções específicas de suplementos, é essencial compreender o papel que essas substâncias desempenham em nossa busca por melhorias físicas e bem-estar. Em um mundo cheio de informações conflitantes e modismos passageiros, a ciência é nosso farol orientador. Os suplementos que abordaremos aqui não são pílulas mágicas que prometem transformações instantâneas. Em vez disso, eles são ferramentas baseadas em pesquisas que, quando usadas estrategicamente e integradas a um estilo de vida saudável, podem fazer uma diferença notável.
Proteína em Pó: A Base para o Crescimento Muscular
A proteína é a pedra angular da recuperação muscular e do crescimento. Como o combustível essencial para construir e reparar tecidos, ela se torna ainda mais crucial para aqueles que se dedicam a treinos intensos e construção muscular. A proteína em pó, especialmente o whey protein, é uma opção prática e eficaz para garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente nas refeições intermediárias, onde geralmente não conseguimos consumir o aporte ideal de proteínas.
Tipos de Whey:
Concentrado: Passa por apenas uma filtragem. Composto por 80% de proteína, sendo o restante, carboidratos (incluindo a lactose), minerais e gorduras do leite. Opção mais barata, com teor proteico menor e processos de digestão e absorção mais demorados em relação aos outros tipos.
Isolado: Passa por técnicas rígidas de extração e filtragem. Composto por 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gordura. Opção mais cara, com teor proteico por dose maior e processos de digestão e absorção mais rápidos em relação ao concentrado.
Hidrolisado: Versão isolada do whey que passa por um processo de quebra dos aminoácidos. Opção mais cara, ideal para quem apresenta problemas digestivos/absortivos.
Qual eu recomendo:
A velocidade de absorção da proteína, fator que fazia muitos investirem no whey de absorção mais rápida (isolado e hidrolisado), não faz diferença na síntese proteica e nos resultados do treino. Portanto, a versão concentrada apresenta melhor custo-benefício para indivíduos sem problemas de digestão/absorção e/ou intolerância à lactose.
Indivíduos com intolerância grave a lactose, podem não tolerar o whey (mesmo as versões isoladas e hidrolisadas). Nesse caso, o uso da proteína de carne em pó é recomendado.
Quanto, como e quando tomar?
Consumir o whey logo após o exercício não traz melhor resultado no ganho de massa muscular. Só deve ser evitado o seu consumo durante o exercício ou nos 60 minutos antes do treino, pois ele pode causar desconforto intestinal.
As quantidades, horários e refeições que devem ser encaixadas o seu consumo, dependerá das suas necessidades proteicas/calóricas e da composição da sua dieta com um todo. O seu consumo deve ocorrer mesmo em dias sem prática de atividades físicas, já que o seu efeito é crônico.
Creatina: Elevando o Desempenho a um Novo Nível
A creatina é uma das poucas substâncias que realmente vive à altura de sua fama. Extensamente estudada, ela demonstrou consistentemente sua capacidade de aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, fornecendo uma fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade. Além disso, a creatina tem sido associada ao aumento da força, resistência e até mesmo ao crescimento muscular.
Tipos de creatina:
Monohidratada: Composta por 88% de creatina e 12% água. Passa por um processo de filtragem simples, sendo sua absorção mais lenta. Apresenta melhor custo-benefício.
Micronizada: Passa por um processo de quebra dos seus cristais em partículas menores, facilitando sua absorção pelo organismo. Opção mais cara em relação a monohidratada.
Alcalina: Apresenta PH mais elevado, o que garante estabilidade por um tempo mais prolongado em solução líquida, otimizando uma absorção maior pelo nosso organismo. Vendidas em cápsulas.
Qual eu recomendo:
Na prática, apresar da absorção dos tipos de creatina micronizada e alcalina serem melhores, há poucos estudos que comprovem eficácia superior (aumento da energia e força) de ambas em relação a monohidratada. Somado a isso, por conta do custo-benefício, recomendo a versão monohidratada.
Quanto, como e quando tomar:
A dosagem diária recomendada é de 0,1 gramas/ kg de peso corporal. Não tem um horário certo para uso. Como o seu efeito é crônico, o recomendado é consumir todos os dias, inclusive aos finais de semana e dias sem treino. O seu consumo não deve acontecer de maneira isolada, pois ela necessita da insulina para que sua absorção seja otimizada.
Ômega-3: Bem-estar e Recuperação Aprimorados
Enquanto muitos suplementos se concentram estritamente em objetivos físicos, o ômega-3 atende a uma gama mais ampla de benefícios. Com suas propriedades anti-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 podem acelerar a recuperação muscular, reduzindo a dor pós-treino e melhorando a mobilidade. Além disso, eles também promovem a saúde cardiovascular e o bem-estar geral.
Dosagem recomendada: Consumir através de cápsulas. Equivalente à 1 g de EPA+DHA.
Vitamina D: O Hormônio da Performance
Apesar de ser frequentemente chamada de “vitamina”, a vitamina D age mais como um hormônio no corpo, desempenhando uma série de funções vitais. Ela não apenas auxilia na absorção de cálcio para a saúde óssea, mas também está ligada ao aumento da força muscular, melhoria do sistema imunológico e manutenção da saúde geral. A exposição solar é a principal fonte de vitamina D, mas um suplemento pode ser benéfico para aqueles que têm dificuldade em obter luz solar suficiente.
Dosagem recomendada: 1 cápsula com 2.000 UI diariamente.
Suplementos pré-treino a base de cafeína e/ou nitrato: Aumento da performance
Estão envolvidos com o aumento da performance, atividade motora, estado de alerta e diminuição da percepção de esforço.
Também podem ser consumidos através de cápsulas ou com o ajuste da quantidade de café antes do treino. Dosagem recomendada de cafeína: 3 a 6 mg/kg, 1 hora antes do treino.
O nitrato (NO3) contido na beterraba (principal alimento fonte), também encontrado em folhas verdes (Rúcula, Agrião, Couve, Alface, etc), é convertido a nitrito (NO2) por bactérias na boca e depois reduzido à óxido nítrico no estômago, sendo absorvido no intestino.
A beterraba possui uma concentração média de 100 a 150 mg de nitrato a cada 100 gramas do alimento. A dose para melhorar a performance é de 4 a 10 mg de nitrato por kg de peso corporal. Como o pico de nitrato no sangue ocorre entre 90 a 150 minutos após o seu consumo, o ideal é ingerir o suco cerca de 2 horas antes do treino, sendo um ótimo pré treino natural.
Portanto, para uma pessoa que pesa 70 kg, 300 gramas de beterraba já é o suficiente para promover o efeito desejado.
O seu consumo, assim como as quantidades e o horário, deve ser avaliado individualmente.
Beta Alanina: Retardante da fadiga
Durante a prática de exercícios físicos de alta intensidade e curta duração, ocorre o estímulo da via anaeróbica de oxidação de substratos energéticos, e a consequente produção e acúmulo de ácido nos músculos, o que leva a fadiga muscular. A carnosina muscular, que é formada por dois aminoácidos (beta alanina e histidina), consegue neutralizar esses ácidos, diminuindo de maneira significativa a fadiga.
Como a síntese de carnosina é limitada pela disponibilidade de beta alanina, a suplementação é indicada para melhorar a potência e o desempenho físico.
Em treinos que estimulam mais a via aeróbica de degradação de energia (Ex. corridas), a sua suplementação também é interessante para melhorar o desempenho nos “sprints”.
Faz parte da composição da maioria dos suplementos pré-treinos vendidos. A dosagem recomendada varia entre 4 e 8 gramas por dia, conforme tolerabilidade individual. O ideal é fracionar durante o dia para evitar a sensação de formigamento. O efeito é crônico (suplementar mesmo nos dias que não treina).
Gel de carboidrato: Energia rápida para treinos longos
Fornecem energia de maneira rápida para o nosso organismo. Ideal para treinos aeróbicos com mais de uma hora de duração.
A dosagem recomendada gira em torno de uma unidade, contendo de 20 a 30 gramas de carboidratos. No mercado, existem opções com a inclusão de cafeína, eletrólitos e nitrato na composição. O encaixe específico dessas variações, são avaliados individualmente e dependem da intensidade, duração e temperatura no momento da atividade.
Bicarbonato de sódio: Retardo da fadiga e aumento da performance
A suplementação aguda de bicarbonato de sódio causa um aumento na concentração extracelular de bicarbonato. O aumento de bicarbonato nesse meio, diminui a concentração de H+ plasmático, elevando o pH. Com a concentração reduzida de íons H+, grande parte dos íons H+ que são produzidos no músculo durante o exercício migra para o meio extracelular. Sendo assim, a sua suplementação aumenta a saída de H+ do músculo para o sangue, sendo que essa resposta fisiológica diminui a acidez dentro das células musculares e aumenta o desempenho.
O principal efeito colateral da suplementação de bicarbonato de sódio é com relação aos desconfortos gastrointestinais. Ao realizar a suplementação, cerca de 80% do bicarbonato consumido é utilizado no estômago, ocorrendo o tamponamento dos ácidos estomacais. Isso causa um aumento significativo dos níveis de CO2 e H20. Pelo fato de o CO2 ser um gás, seu aumento promoverá uma dilatação estomacal, gerando dois dos efeitos colaterais mais comumente relatados após a ingestão de altas doses de bicarbonato de sódio: dor abdominal (causada pela distensão da parede do estômago) e eructação (causada pela eliminação do gás carbônico).
A dose ideal de consumo é de 0,3 gramas por kg de peso corporal, utilizadas de 60 a 150 minutos antes do exercício físico em combinação com uma refeição rica em carboidratos para reduzir os efeitos colaterais gastrointestinais citados acima. Utilizar uma dose acima do recomendado não promove efeito adicional sobre a performance e aumenta o risco dos efeitos colaterais. Com relação ao uso crônico de bicarbonato de sódio, não existe segurança de uso, sendo, essa uma suplementação a ser utilizada de forma aguda.
O Caminho para o Sucesso
É vital lembrar que os suplementos não devem ser considerados uma solução mágica. Eles são ferramentas complementares que podem ajudar a preencher lacunas nutricionais e aprimorar resultados quando usados de maneira informada. Antes de incorporar qualquer suplemento à sua rotina, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que suas escolhas estejam alinhadas com suas necessidades individuais.
A diversidade humana significa que nem todos os suplementos funcionarão da mesma maneira para todas as pessoas. O que pode ser uma escolha inteligente para um indivíduo pode não ser ideal para outro. Com isso em mente, a chave para colher os benefícios dos suplementos é adotar uma abordagem informada e personalizada, combinando-os com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento bem estruturado.
Referências:
Helms, E.R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Kerksick, C.M. et al. (2018). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-21.
Nutrição Esportiva e Hipertrofia. Dudu Haluch e Marcelo Conrado, 2023.
MAUGHAN et al. 2018 – Dietary supplements and the high-performance athlete.